Вы знали, что у тревоги и страхов есть свои любимые мысли? Наверное, каждый с этим сталкивался. Их называют A.N.T.S. Расшифровывается как Automatic Negative Thoughts. На русский это переводится как автоматические негативные мысли. В чем их отличие от обычных? Они появляются моментально. Без приглашения. Без команды. Просто взяли и пришли.
Я сам долго не понимал, что со мной происходит. Сижу, вроде все нормально. А потом бац. Мысль: "Ты не справишься. У тебя ничего не получится. Ты все испортишь, как в прошлый раз". И всё. Настроение упало, руки опустились, внутри страх. И вроде никаких реальных причин для этого нет. Но мозг уже нарисовал самый плохой сценарий.
Потом я начал разбираться. Оказалось, что A.N.T.S это защитный механизм психики. Эволюционная штука. Наш мозг запрограммирован спасать организм от любой опасности. Когда он чувствует стресс, напряжение или неопределенность, он начинает искать угрозы. И находит. Даже там, где их нет. Отрицательные мысли возникают намного быстрее рациональных. Мозг просто не дает тебе времени подумать. Он сразу предлагает самый худший вариант. Типа, перестрахуемся.
И знаете что самое забавное? Этот механизм когда то реально спасал жизнь нашим предкам. В пещере лучше было подумать, что за кустом тигр, а не цветочки. Ошибешься один раз и всё. Но сейчас мы живем не в пещерах. А мозг работает по старым схемам. Начальник сказал зайти в кабинет. И сразу мысль: "Меня уволят". Хотя может он просто чаю попить позвал.
Откуда берутся эти мысли? В первую очередь из прошлого опыта. Из детства, из подросткового возраста. Вас критиковали? Сравнивали с другими? Говорили, что вы недостаточно хороши? Теперь эта критика живет у вас в голове. Она превратилась во внутренний голос. И этот голос с годами стал постоянным. Он комментирует всё, что вы делаете. "Не лезь, у тебя не получится. Сиди тихо, а то опозоришься". Я своего внутреннего критика хорошо знаю. Он говорит голосом моей бывшей учительницы и отца. Они меня много сравнивали с другими.
Еще на эти мысли сильно влияет сон и отдых. Я заметил одну вещь. Если я не высыпаюсь, моя психика становится как оголенный провод. Малейшая проблема кажется катастрофой. Тревожные мысли прилетают быстрее и бьют больнее. А когда я выспался и отдохнул, то же самое событие я воспринимаю спокойно. "Ну подумаешь, решим вопрос". Разница колоссальная.
Так как же с этим бороться? Я перепробовал кучу способов. И вот что реально работает.
Первое. Научиться замечать эти мысли. Отделять факты от страхов. Негативная мысль это не правда. Это просто мысль. Она может быть убедительной, но это не значит, что она отражает реальность. Я учу себя спрашивать: "А где доказательства? Ты реально облажался или просто боишься облажаться?" Часто оказывается, что никаких доказательств нет. Мозг просто нарисовал страшилку.
Второе. Сменить тон разговора с самим собой. Я заметил, что внутренне критикую себя намного жестче, чем кого либо другого. Другу я скажу: "Ничего страшного, бывает, попробуй еще раз". А себе: "Ты бездарь, у тебя вечно всё через жопу". Есть разница? Я начал разговаривать с собой как с другом. Не мягкотело, но без этого говна. Ошибка это опыт, а не приговор.
Третье. Следить за режимом. Это звучит банально, но работает. Сон, нормальная еда, движение и хоть какая то поддержка от людей. Когда я на все это забиваю, тревожные мысли атакуют как муравьи. A.N.T.S это же муравьи. Представьте, что в голове муравейник. Один муравей это одна негативная мысль. А когда их сотни, они тащат кусок твоего спокойствия по кусочку. И в итоге пустота.
Мне помогает еще одна техника. Я записываю мысль на бумагу. Читаю её. И спрашиваю себя: "А это вообще моя мысль? Или мне её вложили годы назад?" Часто оказывается, что она чужая. Голос отца. Голос учительницы. Голос бывшего партнера. И когда я это осознаю, мысль теряет силу. Потому что сейчас я взрослый человек. И я сам решаю, что обо мне думать.
Важно понимать одну вещь. A.N.T.S это нормально. Каждый человек через это проходит. Вопрос не в том, есть они или нет. Вопрос в том, как часто они приходят и насколько сильно портят тебе жизнь. Если ты на долгом промежутке времени чувствуешь, что эти мысли едят тебя изнутри, что они мешают работать, общаться, жить, то это повод обратиться к психотерапевту. Я сам хожу. Не стесняюсь. Потому что это такая же забота о себе, как сходить к зубному, когда зуб болит.
Следите за собой. Не игнорируйте своего внутреннего критика, но и не верьте ему на слово. Он не всегда прав. Чаще всего он просто боится. И старается защитить вас так, как умеет. По старой привычке. А вы просто скажите ему: "Спасибо, я понял. Теперь отойди, я сам разберусь". И сделайте следующий шаг. Даже если страшно. Особенно если страшно.
Я сам долго не понимал, что со мной происходит. Сижу, вроде все нормально. А потом бац. Мысль: "Ты не справишься. У тебя ничего не получится. Ты все испортишь, как в прошлый раз". И всё. Настроение упало, руки опустились, внутри страх. И вроде никаких реальных причин для этого нет. Но мозг уже нарисовал самый плохой сценарий.
Потом я начал разбираться. Оказалось, что A.N.T.S это защитный механизм психики. Эволюционная штука. Наш мозг запрограммирован спасать организм от любой опасности. Когда он чувствует стресс, напряжение или неопределенность, он начинает искать угрозы. И находит. Даже там, где их нет. Отрицательные мысли возникают намного быстрее рациональных. Мозг просто не дает тебе времени подумать. Он сразу предлагает самый худший вариант. Типа, перестрахуемся.
И знаете что самое забавное? Этот механизм когда то реально спасал жизнь нашим предкам. В пещере лучше было подумать, что за кустом тигр, а не цветочки. Ошибешься один раз и всё. Но сейчас мы живем не в пещерах. А мозг работает по старым схемам. Начальник сказал зайти в кабинет. И сразу мысль: "Меня уволят". Хотя может он просто чаю попить позвал.
Откуда берутся эти мысли? В первую очередь из прошлого опыта. Из детства, из подросткового возраста. Вас критиковали? Сравнивали с другими? Говорили, что вы недостаточно хороши? Теперь эта критика живет у вас в голове. Она превратилась во внутренний голос. И этот голос с годами стал постоянным. Он комментирует всё, что вы делаете. "Не лезь, у тебя не получится. Сиди тихо, а то опозоришься". Я своего внутреннего критика хорошо знаю. Он говорит голосом моей бывшей учительницы и отца. Они меня много сравнивали с другими.
Еще на эти мысли сильно влияет сон и отдых. Я заметил одну вещь. Если я не высыпаюсь, моя психика становится как оголенный провод. Малейшая проблема кажется катастрофой. Тревожные мысли прилетают быстрее и бьют больнее. А когда я выспался и отдохнул, то же самое событие я воспринимаю спокойно. "Ну подумаешь, решим вопрос". Разница колоссальная.
Так как же с этим бороться? Я перепробовал кучу способов. И вот что реально работает.
Первое. Научиться замечать эти мысли. Отделять факты от страхов. Негативная мысль это не правда. Это просто мысль. Она может быть убедительной, но это не значит, что она отражает реальность. Я учу себя спрашивать: "А где доказательства? Ты реально облажался или просто боишься облажаться?" Часто оказывается, что никаких доказательств нет. Мозг просто нарисовал страшилку.
Второе. Сменить тон разговора с самим собой. Я заметил, что внутренне критикую себя намного жестче, чем кого либо другого. Другу я скажу: "Ничего страшного, бывает, попробуй еще раз". А себе: "Ты бездарь, у тебя вечно всё через жопу". Есть разница? Я начал разговаривать с собой как с другом. Не мягкотело, но без этого говна. Ошибка это опыт, а не приговор.
Третье. Следить за режимом. Это звучит банально, но работает. Сон, нормальная еда, движение и хоть какая то поддержка от людей. Когда я на все это забиваю, тревожные мысли атакуют как муравьи. A.N.T.S это же муравьи. Представьте, что в голове муравейник. Один муравей это одна негативная мысль. А когда их сотни, они тащат кусок твоего спокойствия по кусочку. И в итоге пустота.
Мне помогает еще одна техника. Я записываю мысль на бумагу. Читаю её. И спрашиваю себя: "А это вообще моя мысль? Или мне её вложили годы назад?" Часто оказывается, что она чужая. Голос отца. Голос учительницы. Голос бывшего партнера. И когда я это осознаю, мысль теряет силу. Потому что сейчас я взрослый человек. И я сам решаю, что обо мне думать.
Важно понимать одну вещь. A.N.T.S это нормально. Каждый человек через это проходит. Вопрос не в том, есть они или нет. Вопрос в том, как часто они приходят и насколько сильно портят тебе жизнь. Если ты на долгом промежутке времени чувствуешь, что эти мысли едят тебя изнутри, что они мешают работать, общаться, жить, то это повод обратиться к психотерапевту. Я сам хожу. Не стесняюсь. Потому что это такая же забота о себе, как сходить к зубному, когда зуб болит.
Следите за собой. Не игнорируйте своего внутреннего критика, но и не верьте ему на слово. Он не всегда прав. Чаще всего он просто боится. И старается защитить вас так, как умеет. По старой привычке. А вы просто скажите ему: "Спасибо, я понял. Теперь отойди, я сам разберусь". И сделайте следующий шаг. Даже если страшно. Особенно если страшно.
